추운 겨울 더 관리를 잘 해야 하는 당뇨병(식사방법)

 당뇨병 관리가 어려운 계절 하면 대개는 여름을 생각합니다. 왜냐하면 여름에는 덥고 땀을 많이 흘려 저혈당이 오기도 쉽고 탈수도 잘 일어나고 그래서 당뇨병 관리가 어려운데요. 그런데 추운 겨울에도 당뇨병이 악화되는 이유는 날씨가 춥다 보니 외부 활동 및 신체활동이 줄어드는 경우가 많고, 또한 연말 연초에는 각종 회식이나 술자리도 많아지게 되면서 식사 조절에는 어려움을 겪는 경우가 많기 때문입니다. 아울러 갑자기 낮아진 온도로 인해 우리 몸은 혈관을 수축하여 체온을 유지하려는 경향이 생기므로 혈관 합병증도 더 심해질 수 있습니다. 또한, 감기나 폐렴 등으로 급작스럽게 염증이 생겨서 혈당이 오르고 몸이 나빠지는 경우도 심상치 않게 볼 수 있습니다. 우리나라 당뇨환자는 해마다 꾸준히 증가해 2016년에는 270270만 명으로 늘어났는데요. 2012년의 221만명보다 4년 새 22%나 늘어났습니다. 하지만 실제 환자는 400400만 명이 넘을 것으로 추산되는데요. 당뇨병 환자 중 36% 36%가량이 이런저런 이유로 치료를 받지 않고 있기 때문입니다. 거기다 당뇨병 전단계로 진단받은 사람이 830830만 명이니 당뇨병과 당뇨병 고 위험군을 다 포함하면 13001300만 명 정도입니다. 국민 4명당 1명이 당뇨병이거나 당뇨병 위험이 높은 상태인 것이죠. 당뇨병 환자들 중에는 겨울철 혈당관리를 제대로 하지 않아 합병증이 생기거나, 심한 경우 당뇨발이 악화돼 발이 괴사 되기도 하고요, 심한 경우엔 사망에 이르기도 합니다. 또 당뇨위험군인 경우도 당뇨병으로 진행할 수 있는 위험이 커집니다.

 

겨울철 혈당 유지를 도와주는 식사법

1. 하루 세끼 시간 맞춰 먹는 것

 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요합니다. 식사가 불규칙 해 지면 과식과 폭식의 위험성이 높아지는데 이러한 경우 우리 몸에서 혈당을 낮추기 위해 기능하는 췌장이 단 시간에 더 많은 일을 해야 하는 상황이 잦아집니다. 이는 췌장이 빨리 지치게 만들어 인슐린 분비 능력이 떨어지게 되고 당뇨병의 위험성을 높일 수 있습니다. 아침을 먹지 않는 분들도 많이 계시는데 공복이 길어질 경우 우리 몸에서는 에너지를 내기 위해서 저장되어 있는 당분과 지방을 사용하게 되는데 이 과정에서 발생하는 산화물질들은 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병을 악화시킬 수 있습니다. 그러므로 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 당뇨병에 좋은 영향을 줍니다. 만일 바빠서 식사를 못 할 때 간식으로 대체하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자의 경우 공복시간이 길어지면 저혈당이 발생할 가능성이 높아집니다. 저혈당은 심할 경우 의식 소실까지 이어질 수 있으며 특히 고령, 당뇨병을 오래 앓은 사람들은 본인도 모르게 이러한 저혈당으로 인한 부작용에 빠지기가 쉽습니다. ㄸ라서 식사 시간이 늦어지거나 먹기 어려운 상황일 때에는 적절한 간식을 섭취하여 칼로리와 혈당을 유지해 주는 것이 필요합니다.

 

2. 식품군 바꿔먹기 생활화

 식품별 당 지수가 있습니다. 음식을 먹고 흡수 속도, 얼마나 빨리 혈당을 올리는지를 비교한 수치인데요. 당 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키기 때문에 인슐린 분비량을 촉진하고, 반대로 당 지수가 낮은 식품은 소화 속도가 느려 포만감이 오래갑니다. 쉽게 말해 음식의 칼로리가 양의 문제라면 당 지수는 음식의 질인데요. 식품군 바꿔먹기란 칼로리를 낮추기 위해 양을 줄이거나 어떤 식품군은 먹지 않는 것이 아니라, 모든 식품군을 골고루 다 먹되 혈당지수를 높이지 않는 식품으로 바꿔 먹는 방식입니다. 양조절은 누구에게나 쉽지 않으므로 당 지수가 낮은 식품 위주로 먹는 것이죠. 같은 양을 먹어도 혈당지수가 낮은 식품은 소화 속도가 느려 포만감이 오래가기 때문에 공복감을 힘들게 참을 필요가 없습니다. 주식으로 찹쌀, 백미처럼 정제된 곡물일수록 당지수가 높습니다. 정제된 곡물은 체내에서 포도당으로 빨리 전환되어 혈당을 올리는 속도가 빠르기 때문입니다. 덜 정제된 곡물, 콩, 보리 등도 섞어 드세요. 또한 겨울밤 대표 간식 감자와 고구마 중에서 고구마를 드세요. 고구마가 감자보다 더 달기 때문에 고구마의 당지수가 더 낮습니다. 그리고 겨울에 또 과일이 맛있는 계절인데요. 과일은 단맛이 강한 것보다 신맛이 강하 것이 혈당이 급격히 오르는 것을 억제합니다.

 

3. 조리법 바꾸기

 같은 식품이라도 조리법에 따라 혈당을 많이 올릴 수도 적게 올릴 수도 있어요. 혈당을 적게 올리는 조리법은 기름을 활용한 구이나 튀김보다 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 양념을 많이 가미하면 당연히 칼로리라 올라가니까 양념은 적게 최소화해서 드세요. 탄수화물을 먹을 때 수용성 식이섬유와 먹는 것이 좋습니다. 수용성 식이 섬유는 물을 흡수하여 젤 형태가 되어 소화를 늦추고 포만감이 오래갑니다. 미국 식품의약국(FDA)은 수용성 식이섬유(물에 녹는 식이섬유)를 심장병 예방효과 A등급으로 분류하기도 했습니다. 수용성 식이섬유는 말린 미역, 파래, 김, 말린 표고버섯, 귀리, 조, 콩 등에도 많이 포함돼 있습니다.

 

4. 소금과 설탕을 줄여라.

 소금은 만병의 근원이라는 이야기를 정말 많이 하는데요. 보건복지부의 발표에 따르면 WHO 기준 1일 소금 섭취량이 2000mg, 5g 정도인데요. 우리는 그보다 2배가 많음 4878mg, 그램으로 환산하면 약 12g을 먹고 있습니다. 소금은 혈관건강을 악화시키고 고혈압을 유발하는 원인이 되는데요. 당뇨병 환자가 고혈압이 있는 경우 심혈관질환 및 미세혈관 합병증이 증가하는 것으로 보고되어 있습니다. 그렇기 때문에 당뇨환자에게 정상혈압 유지는 굉장히 중요합니다. 소금섭취량을 줄이셔야 합니다. 짠맛 대신 다른 맛을 이용하면 됩니다. 짠맛 외에 신맛 단맛 감칠맛 등의 다른 맛을 사용하면 맛도 있고 소금에 의한 짠맛의 유혹을 없앨 수 있습니다. 소금 섭취를 줄이면서도 맛있게 먹을 수 있는 방법은 감칠맛이 나는 다양한 천연조미료를 활용해서 요리하는 겁니다. 소금과 함께 줄여야 하는 또 하나 설탕입니다. 당뇨병 환자에게 설탕은 단시간에 급격히 혈당을 상승시키기 때문에 조심해야 할 식품인데요. 건강한 사람은 혈당을 조절할 수 있기 때문에 설탕의 섭취가 바로 문제가 되지는 않습니다. 다만 장기간 지속될 경우엔 당뇨병의 원인이 되는 비만 등의 문제가 발생하게 됩니다. 그렇기 때문에 내가 현재 설탕을 과다 섭취하지는 않는지 점검해 볼 필요가 있는데요. 세계보건기구가 정한 하루 당 섭취량은 하루 총열량의 5% 정도입니다. 성인 여성의 1일 필요량이 2000kcal, 남자 1일 필요 열량이 2500kcal 정도이니깐 여기의 5%를 계산하면 여자의 경우엔 하루 적정섭취 설탕량이 100kcal, 남자는 130kcal 정도입니다. 그램으로 환산하면 여자 25g, 남자 32g인데 각설탕으로 환산하면 여자는 8개, 남자 11개 정도 분량입니다. 우리가 직접 설탕을 식품에 넣어 먹는 것만 생각하는데, 우리가 먹는 과일에도 당이 들어있어요. 일일 당 섭취량에 그런 것도 포함이 됩니다. 우리가 먹는 사과 한 개의 당을 설탕으로 환산하면 각설탕 4개, 바나나우유는 각설탕 7개, 짜장면은 6개, 콜라는 10개, 그리고 소주에는 각설탕 14개 분량의 당이 들어가 있습니다. .아마도 지금쯤 술 한잔하면서 ‘달다’라고 느끼신 분들 많을 텐데요. 이런 음식들을 자주 먹다 보면 나도 모르게 당분을 많이 섭취하게 될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.